栄養、健康の話

最近、栄養についてすこし関心が出てきたので、みなさんと栄養における情報交換ができたら、体調改善またはメンタル面にもアプローチができるのではと立ててみます。
個人的な栄養メモとしてもつかうかもしれません。
間違い知識もあるかもしれませんが、修正、改善すればよいので、このトピが少しでも生活の助けになれば良いと思います。

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おもいつきで、立てました。
栄養によるメンタルへのアプローチもあるらしいです。
いま少しだけ本を読んで勉強しています。

最近胃がわるいので、動物性の脂質の摂取量を下げて、胃薬で胃酸を緩和して植物性のビタミンと糖質で胃を休めるという。我流の方法ですが、やってみようと思います。経過報告もできたらします。
我流なので、真似するとリスクがあると思うのでそこら辺は本当に気を付けてください。
とりあえず、今回は実験です。
個人的な栄養日記的なものです。
参考程度で見ていただく、投稿していただいたら幸いです。
栄養はあなたの体を形成しています。
情報交換してもwinwin!

血糖値のコントロールはメンタルにも関係があるらしい。
血糖値の急上昇急降下は生活習慣病はもちろん、抑鬱状態にもつながる。

血糖値の緩やかな上昇と下降は体調管理ではかなり重要。

食物繊維を取ると血糖値の上昇を緩やかにしてくれるようです。

血糖値が上がりやすい食品を食べる前にキノコ、海藻、野菜、食物繊維が多く含まれる食品を食べるのが良いよう。

脂質にも血糖値を安定させる働きがあるとかないとか。

大事なのは、かたよらず、取りすぎずと言うことらしい。

何事もバランスですね。

たんぱく質は人体を作る物質、たんぱく質は体内でアミノ酸に変換される。
アミノ酸にはたくさん種類があるらしい。
アミノ酸もバランス良く取る。
牛豚鳥豆、どれか一つだけだと、アミノ酸も偏る。
バランス良く取る事が良いらしい。

たんぱく質は体重が60キロなら60グラムのたんぱく質が必要らしい。
卵一個にだいたい6グラムくらいあるとか。
いろんな食材と組み合わせることで、たんぱく質から得られるアミノ酸を効率良くとりたい。

肉ばっかり食べてても、健康にわるい。
工夫が必要だ。
気になる人は調べてみることをおすすめする。

大豆や乳製品等に含まれるたんぱく質はトリプトファンというアミノ酸を含む。
トリプトファンはセロトニンを生成する原料になる。

セロトニンは精神を安定させる効果があるらしい。
睡眠等にも良いらしい。

食事はバランスと適切な量を要とする。
技術も知識も必要なジャンルだが役に立てば幸いです。
興味があったら調べたりするのも良いと思います。

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食生活というと、自炊する元気がなくて、コンビニ弁当や冷凍食品に頼ってばかりいます。しかし、添加物なにやら心配して食べるくらいなら、感謝して食べたほうが絶対健康に良いと思って食べてます(笑)もちろん新鮮なものを手間暇と愛情かけて、調理したものを食べるのがベストですけどね。『なぜベストを尽くさないのか?』

陽を当たっていない、ひきこもり生活で一番気をつけないといけないのが、ビタミンDが足りなくなることだと思います。カルシウムの吸収に影響するので、かなり大事だと思うのだけど、日光が肌に当たることで作られるんですよね。
気軽におやつ感覚でビタミンDとるには肝油ドロップなんかあるけど、日光はメラトニン(セロトニンの前駆体)も作られるし、体内時間もリセットされるので、素直に誰もいない朝のうちにでも日光浴したほうが良さげです。

大豆タンパクの特殊な素晴らしさはこの間のNHKガッテンガッテンでやってましたね。運動不足のひきこもり生活には、大豆タンパク中心にとると良いと思いました。運動するのがベストだと思うけど。『なぜベストを尽くさないのか?2』
今は豆乳飲んでるくらいだけど、豆腐とか美味しく食べれる簡単レシピ欲しいなー。

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野菜不足ぎみなので、青汁はじめた。
いい感じ。
ベジタブルミックスはオリーブオイルで炒める。
ニンジンのビタミンaを脂質と合わせて吸収率をあげる。お腹の調子がわるいので油少な目。
レモンをきってイロイロ搾るビタミンcも取る
たんぱく質は豆腐、納豆。
あとはビタミンeを取れば抗酸化作用をより活発化できる?とか。
まぁ難しいのお。

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今日は1日ダルかった。
夜更かしが良くなかったらしい。
今日は早めに寝よう。
寝れないわけでもなさそうだし。

食事はやっぱり三食摂らないとダメか。

一食は気を付けないと、胃にも負担かかるかもですねたんぱく質はこまめにとった方が良いとか。

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食べ過ぎよりは、少食のほうがずっと健康に良いんでしょうけどね。
ただタンパク質は1食でたくさんとるより、三回に分けてちゃんと取った方が、筋肉的にはいいみたいです。

って、そうそう、かぶっちゃいました。しかし1食20gのタンパク質って結構な量だよねぇ。(卵が6gかー。卵はビタミンC以外の栄養素がすべて含まれてるので、積極的にとりたい食べ物のひとつ。茹で卵は氷水にいれると、するっと剥けて気持ちよいー)。

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かぶっちゃったw

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体重、体脂肪に関してはここ何年か小まめにデ―タを採っていて、食事量、運動量、体重にはほぼ変化がないのに体脂肪だけは徐々に増えてきている。
基本的に朝食をほぼ食べない生活を送ってるんだけど、それだとエネルギーが枯渇して、筋肉の分解⇒脂肪の増加という悪循環に陥ってる気がする。
食生活を改善して、データを新たに採って行こうと思う。

とりあえず、朝は4~500キロカロリ―程度摂取するよう努める。

体重が60キロなら60グラムのたんぱく質、それもアミノ酸をバランス良くするために、偏らないようにとは。
たんぱく質って肝臓にもいいとか良くないとか。

暑くなってきたのもあるが、食べ物を気を付けてから運動後の汗の質が変わってきた、さらさらした質のよい汗になって、ベタベタしなくなった。
関係ないかもだけどたんぱく質はしっかりとってビタミンも少し気にかけるようになってから変わった気が、特にできるだけ、レモンをとって、絞ったあと食後にレモンを吸う。
これやってから、気のせいか体も爽やかになった気が。
もちろん、体調のわるい日もあるのだが。
外には出れないけど、心の力がついてきて、すこしづつ何かが変わり始めた?
しかしここでの焦りは禁物、休を根本として、生きていく。
ここで調子に乗るとまた気分に循環が訪れる。
誰がなんと言おうと、心のエネルギーを貯めることに専念。

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とりあえず3食きちんと食べてどう変わるかデータを採る。
週一毎に状態を確認して、それを三ヶ月続ける。

1週目
体重:目標値+0.2キロ
体脂肪率:–(初日なので記録なし)

体脂肪率を3〜4%減らすのを目標にしてやってみる。

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あっ青汁飲むの忘れとった。しかし眠いな。

夜型に完全に戻った。

気持ちもだいぶ落ち込みぎみだ。
まぁ仕方ない、頭も回らんし、とにかく夜は長い。

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夜型になったせいか、無気力がだんだんひどくなってきた気もする。
しかし夜にもつれ込むことは自然となってしまい、仕方のないことだった。
はっきりと記録もとっていないため、真相はわからないが、朝方になりはじめはしんどいが、三日目くらいには馴染んでくる。
馴染んでくるとつらい日があっても、やり過ごすことができるような印象。
夜型になると、少し考え方が鈍くなるような感覚がある。
ただ、昼間型にするための努力によって夜型にもつれ込んだ可能性もあるのだが、生活リズムの維持は、現時点では難易度が高いと判断した。

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三食生活2週目
体重:理想値-0.8kg
体脂肪率:初期値-0.9%

体重が減ったので体脂肪も減った。

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三食生活3周目
体重:理想値-0.35kg
体脂肪率:初期値+0.3%

体型変わらない予感が早くもしてきたけど、とりあえず三ヶ月は黙々とデータを採る

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